Fazendo a dieta mediterrânea para melhorar a saúde

Descubra as 8 Segredos da dieta mediterrânica e como comer de colher os benefícios de saúde desta dieta é talvez uma das mais saudáveis ​​do mundo.

dieta mediterrânea

o dieta mediterrânea É abundante em frutas, legumes, grãos integrais, legumes e azeite de oliva. Peixes e aves de capoeira tem pen-magra- fontes de proteína na carne vermelha, contendo mais gordura saturada. Vinho tinto é consumida regularmente, mas em quantidades moderadas.

A pesquisa sugere que os benefícios de seguir um estilo padrão de dieta mediterrânea podem ser muitos: melhorou a perda de peso, melhor controle dos níveis de glicose no sangue (açúcar) e um menor risco de depressão, para citar alguns. Comer como um mediterrânica também tem sido associada com níveis reduzidos de inflamação, um fator de risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e doença de Alzheimer.

Substituir a manteiga e margarina com óleos saudáveis ​​o mais rápido possível

azeite dieta mediterrânea

Use azeite -a boa fonte de gorduras monoinsaturadas e coração- saudável para a gordura de cozimento primário como gordura. Alta qualidade de azeite extra virgem aromatizado com vinagre balsâmico para mergulhar pão é delicioso e é uma alternativa saudável para a manteiga (que é rico em gorduras saturadas associados com um risco aumentado de doença cardíaca).

Trocar suas proteínas

dieta mediterrânea peixes salmon

Swaps carne mais vermelha e obter sua proteína de frango e peru sem pele, peixe, feijão, nozes e outras plantas. Ao mover a carne vermelha, você vai reduzir a ingestão de gordura saturada. Comece por fazer pequenas mudanças. Tente comer peixe de qualquer espécie, exceto para o frito, é claro, duas vezes por semana. peixes gordos como o salmão ou atum são especialmente boas escolhas: eles são ricos em ômega-3, um tipo de gordura poliinsaturada, ligada com a melhoria da saúde do coração. Faça o foco de refeições para grãos e vegetais inteiros e pensar em carne como para o sabor. Se você estiver craving um bife, não há problema em aproveitar, basta fazê-lo ocasionalmente, escolher um corte magro, e limitar o tamanho da porção de 3 a 4 onças. Sempre invariavelmente procurando, livre de hormonas, antibióticos e outras carnes orgânicos tóxicos, livre pastoreio animal.

Comer legumes todos os dias

salada mediterrânea

A maioria das pessoas não comem bastante vegetais. Tente 3-8 porções de legumes por dia. Uma porção é de 1/2 a 2 chávenas, dependendo da planta. Escolha vegetais em uma variedade de cores para uma gama de antioxidantes e vitaminas. O dia começa com um suco verde com espinafre e suco de cenoura; Você também pode tentar uma omelete com espinafre, comer uma tigela de sopa de legumes para o almoço ou jantar e ver um cenoura grelhadas e uma salada verde para o jantar. Grandes saladas verdes são uma ótima maneira de incluir várias porções de legumes em um momento, então desfrutar de um dia.

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Você pode desfrutar de pão de trigo integral, massas, arroz e outros grãos

dieta Quinoa Mediterrâneo

Experiência com "reais" grãos integrais que ainda estão em sua forma integral e não foram refinados. Quinoa, um grão que foi um grampo na dieta dos Incas antigos, cozidos em apenas 20 minutos, por isso é um prato grande para as refeições durante a semana. A cevada é cheia de fibras, sincronizá-lo com cogumelos a um fumegante e sopa rica. Uma tigela de mingau de aveia quente é perfeito para o pequeno-almoço em uma manhã fria de inverno. Mesmo pipoca é um grão inteiro, se você preferir algo mais saudável torná-los com óleo de coco, nunca use um microondas e uma renúncia de manteiga (tentar um pouco de azeite em vez de acabar com eles para fazer e um sal pouco ) são a pipoca perfeito.

Complemente a sua ingestão com outros produtos de grãos integrais, como macarrão e pão de trigo integral. Procure o termo "grão integral" na embalagem de alimentos e lista de ingredientes deve ser listado como o primeiro ingrediente. Mas se você ainda achar que é muito difícil mudar seus antigos favoritos refinados, como a primeira fase Faça uma mistura de cereais integrais com refinado, então você está habituándote a nova mudança só trará benefícios, lembre-se que tudo refinado é chamado de "venenos brancos "porque esses alimentos perdem todos os seus nutrientes para ser processado e, pior, são combinados com alvejantes tóxicos para a cor branca.

Você deve prestar atenção para o fato de que se você não está intolerantes ao glúten, você pode aproveitar os benefícios destes alimentos, mas se você for, você deve substituir esses grãos de outros grãos sem glúten. Além disso, como mencionado em carnes de parágrafo, e tentando ser o mais ligado a saúde, sempre à procura de alimentos orgânicos, o seu corpo vai agradecer.

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Bocados de nozes, sementes e queijo com baixo teor de gordura em vez de lanches processados

nozes e amêndoas do Mediterrâneo

Lanche tomado como um punhado de amêndoas, nozes ou sementes de girassol, em vez de batatas fritas, biscoitos ou outros lanches processados, que muitas vezes são carregados com açúcar, gorduras saturadas e de ácidos gordos trans. rica em cálcio queijo com baixo teor de gordura, lar natural e gordura iogurte natural com frutas frescas se forem outros lanches saudáveis ​​e portáteis.

Desfrute de frutas para a sobremesa

peras dieta mediterrânea

No geral uma boa fonte de fibras, vitamina C e antioxidantes, frutas frescas é uma maneira saudável para satisfazer seu desejo de doces. Se ele ajuda você a comer mais, adicione um pouco de mel ou abelhas agave sobre as fatias de pêra, ou borrifar um pouco de açúcar mascavo orgânico no toranja, mas não exagere, se possível sempre tentar parar de comer açúcar qualquer apresentação. Manter frutas frescas visível em casa e tomar uma ou duas peças no trabalho que você já tem um lanche saudável quando o seu estômago começa a rosnar.

Se você beber, moderar o seu consumo a não mais do que um copo ou dois com uma refeição

vinho branco

A pesquisa indica que as pessoas que bebem moderadamente são menos propensos a ter doenças cardíacas do que aqueles que se abstêm. O álcool parece promover o "bom" colesterol HDL. Vinho, nomeadamente, "dilui" o sangue (que é menos propenso a coagulação) e também contém os antioxidantes que evitam artérias tendo LDL, um processo que pode levar a uma acumulação de placa. Lembre-se, "1 bebida" equivale a 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho ou 2,11 onças de licor. Nota: Esta opção só se você tiver problemas com o álcool em qualquer quantidade, é prudente e apenas ir para alimentos que vai realmente beneficiar o seu corpo.

Dedicar tempo suficiente para saborear cada mordida

Comer como um mediterrânica é ao mesmo tempo um estilo de vida e uma dieta. Em vez de engolir sua comida em frente à televisão, desacelerar e se sentar à mesa com sua família e amigos para desfrutar o que você está comendo. Não só você vai desfrutar da sua companhia e seu alimento, comer devagar para sintonizar sinais de fome e saciedade seu corpo.

pesquisa e escrita da Vida Lucida


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