أنت لم أنم جيدا في الليل؟ النظر في هذه الأمور قبل الذهاب إلى الفراش

أرق

النوم هو واحد من أكبر أسرار الحياة. مثل الجاذبية أو مجال الكم، لم يعرف بعد لماذا بالضبط dormimos- على الرغم من أن كل يوم يتعلم المزيد عن هذا الموضوع.

ومع ذلك، ما نعرفه هو أن النوم هو أحد الأركان الأساسية للصحة.
ست إلى ثماني ساعات في الليلة يبدو أن كمية الأمثل للنوم لمعظم البالغين. والنوم الكثير أو القليل من النوم يمكن أن يكون لها آثار سلبية على صحتك.
اليوم، والحرمان من النوم هو أحد الأمراض المزمنة التي يمكن أن تعاني وحتى لا يعرفون. اليوم، وضعت العلم أن العجز في النوم يمكن أن يكون لها آثار خطيرة وقوية في صحتهم.

على سبيل المثال، مقاطعة أو تعطيل النوم يمكن أن:

- بشكل كبير يضعف الجهاز المناعي
- تسريع نمو الورم الأورام تنمو 2-3 مرات أسرع في الحيوانات المختبرية الذين يعانون من اضطرابات النوم شديدة
- تسبب حالة ما قبل السكري، ويجعلك تشعر بالجوع حتى عند تناول الطعام فقط، والتي يمكن أن تعيث فسادا على وزنك
- تؤثر على الذاكرة الخاصة بك على محمل الجد، حتى مع ليلة واحدة عند النوم المعنى ليس جيدا النوم فقط 4-6 ساعات تشغيل يمكن أن يكون لها تأثير على قدرتك على التفكير بوضوح في اليوم التالي
- تؤثر بك الأداء البدني والعقلي ويقلل من قدرتك على حل المشاكل

عندما تمت مقاطعة معدل ضربات القلب، وجسمك ينتج أقل الميلاتونين (هرمون ومضادات الأكسدة) وأقل قدرة على مكافحة السرطان، لأن الميلاتونين يساعد قمع المتطرفين التي يمكن أن تسبب السرطان. هذا هو السبب الذي يجعل الأورام تنمو بشكل أسرع عند عدم النوم بشكل جيد.

تعطيل النوم يمكن أيضا زيادة الاضطرابات المرتبطة بالتوتر، بما في ذلك:

- أمراض القلب
- قرحة المعدة
- الإمساك
- اضطراب المزاج مثل الاكتئاب

لا ينام قبل الأوان الأعمار لك عن طريق التدخل في الإنتاج من هرمون النمو، والتي عادة ما يتم تحريرها من قبل الغدة النخامية أثناء النوم العميق (وبالنسبة لأنواع معينة من التمارين الرياضية، مثل قمة للياقة البدنية وتقنيات). هرمون النمو يساعدك على الشكل والمظهر الأصغر سنا.

حتى أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن لديهم خطر أكبر بثلاث مرات من الموت من أي سبب.
يتم فقدان النوم فقدت إلى الأبد والنقص المستمر في النوم له تأثير تراكمي عندما يتعلق الأمر إلى أضرار صحية. لا تنام جيدا يمكن أن تجعل حياتك بائسة، وربما كنت أعرف بالفعل الكثير منكم.

والخبر السار هو أن هناك العديد من التقنيات الطبيعية يمكنك أن تتعلم لاستعادة "صحة النوم".

سواء كانت تكلف كنت تعمل النوم، وإيقاظك في كثير من الأحيان أثناء الليل أو عند الاستيقاظ في الصباح كنت تشعر بالتعب أو ربما لأنهم يريدون ببساطة لتحسين نوعية sleep- بك كنت على وشك أن تجد بعض الراحة في النصائح التالية.

تحسين ملاذ نومك

1. النوم في الظلام تماما أو أحلك مكان ممكن. حتى القليل من الضوء يمكن أن يحدث خللا الساعة الداخلية وإنتاج الميلاتونين والسيروتونين تجريها الغدة الصنوبرية. حتى سطوع المنبه الخاص بك يمكن أن تتداخل مع نومك. وهذا يساعد على التقليل من خطر الاصابة بالسرطان. إغلاق باب الغرفة الخاصة بك والتخلص من أضواء الليل. بدوره يمنع أي ضوء في الليل، حتى عندما كنت أستيقظ للذهاب إلى الحمام. تغطية المنبه الخاص بك. تغطية النوافذ والستائر المستخدمة (التعتيم) أو الستائر.

الحياة تطورت ردا على أنماط يمكن التنبؤ بها الضوء والظلام، ومن المعروف أن هذه الأنماط كما ايقاعات كل يوم. لقد خانت الضوء الكهربائي الحديثة بشكل كبير يعطل الساعة الداخلية لإيقاع الطبيعي. شظايا صغيرة من الضوء تمر مباشرة من خلال العصب البصري إلى منطقة ما تحت المهاد، التي تسيطر على مدار الساعة البيولوجية الخاصة بك.
ضوء يقول عقلك حان الوقت ليستيقظ والبدء في إعداد جسمك للعمل.

2. الحفاظ على أدنى درجة حرارة الغرفة الخاصة بك في 70 ° F - 21 ° C. كثير من الناس الحفاظ على منازلهم وخاصة الطابق العلوي غرف النوم حار جدا. وتشير الدراسات إلى أن درجة الحرارة المثلى للغرفة عند النوم يجب أن تكون بين 60 و 68 درجة F- 15 و 20 درجة مئوية، ودرجة حرارة باردة جدا. ابق غرفة باردة أو دافئة يمكن أن يسبب عدم الراحة بما فيه الكفاية.

لا تتوقف عن القراءة: الحث النوم مع الصوت الخاص لعلاج الأرق.

عند النوم، ودرجة حرارة الجسم الداخلية هي إلى أدنى مستوى، وعادة بعد أربع ساعات النوم. ولذلك، يعتقد العلماء أن النوم في غرفة باردة يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل، لأنه يحاكي سقوط درجة حرارة الجسم العادية.

3. تأكد من أن الغرفة الخاصة بك لم يكن لديك حقول الكهرومغناطيسية (EMFs لاختصار في اللغة الإنجليزية). المجالات الكهرومغناطيسية يمكن أن تؤثر على عمل الغدة الصنوبرية وإنتاج الميلاتونين والسيروتونين، والتي قد يكون لها أيضا آثار سلبية أخرى.

للقيام بذلك تحتاج إلى متر جاوس. يمكنك العثور على العديد من النماذج على الانترنت. بعض الخبراء يوصي خفض قاطع الدائرة قبل النوم لإيقاف جميع الكهرباء في منزلك.

4. إزالة بعيدا عن سريرك المنبه الخاص بك وأي جهاز كهربائي آخر. إذا كان من الضروري حقا أن استخدام هذه الأجهزة، ثم الاحتفاظ بها بعيدا عن السرير، ويفضل 1 متعهد النقل المتعدد الوسائط. وضع على مدار الساعة حيث لا نرى ذلك. منذ فقط يجعلك تقلق أكثر عندما يكون لديك في الأفق ليلا ... 02:00، 03:00، 04:30

5. تجنب استخدام المنبهات بصوت عال جدا. ومن مرهقة جدا لجسمك ليوقظه فجأة. أيضا، إذا كنت تستخدم الحصول على قسط كاف من النوم وربما ليس من الضروري أن يكون المنبه.

6. الاحتياطي سريرك فقط للنوم. إذا كنت تستخدم لمشاهدة التلفزيون أو العمل في السرير، ثم المزيد من العمل قد يكلف الاسترخاء في النوم، لذا تجنب هذه الأنشطة في السرير.

7. النظر في وجود غرف منفصلة. وتشير الدراسات الحديثة أن لكثير من الناس، وتقاسم الغرفة مع شخص ما (أو الحيوانات الأليفة) يمكن أن تؤثر على النوم بدرجة كبيرة، خاصة إذا كان الشخص الذي كنت تشارك الغرفة لا يهدأ أو أجش. إذا كان شريك سريرك يتدخل باستمرار مع النوم الخاصة بك، فإنك قد تنظر في وجود غرف منفصلة.

على استعداد للنوم

8. الذهاب إلى الفراش في أقرب وقت ممكن. جسمك (نظام الكظرية الخاص على وجه الخصوص) شحن معظم احتياجاتها من الطاقة من 11:00 مساءا إلى 1 وبالإضافة إلى ذلك، المرارة تفرز سموما خلال هذه الفترة نفسها. إذا كنت مستيقظا، هذه السموم إلى الكبد، والتي يمكن أن تؤثر على صحتك في المستقبل.

قبل أن تستخدم الكهرباء في كل مكان، وذهب الناس إلى الفراش بعد فترة وجيزة من غروب الشمس، كما تفعل معظم الحيوانات، والتي ينبغي بطبيعة الحال أيضا القيام البشر.

9. لا تغيير وقت النوم. يجب أن تذهب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. وهذا سوف يساعد جسمك في إيقاع النوم، مما يجعل من الأسهل أن تغفو وتستيقظ في الصباح.

10. إنشاء روتين وقت النوم. ويمكن أن يشمل التأمل، والتنفس العميق، وذلك باستخدام الروائح أو ضرورية أو الحصول على تدليك من الزيوت شريك حياتك. المفتاح هو العثور على شيء يجعلك تشعر بالراحة، ثم كرر ذلك كل ليلة للمساعدة في الافراج عن التوتر المكتسبة خلال النهار.

11. لا تتخذ أي سوائل ساعتين قبل النوم. وهذا سوف يقلل من فرصة الحصول على ما يصل إلى الذهاب إلى الحمام أو على الأقل جعله أقل كثيرا.

12. الذهاب إلى الحمام قبل النوم. وهذا سوف يقلل من فرص الاستيقاظ ليلا والذهاب سيرا على الأقدام حولها.

13. تعال وجبة خفيفة عالية من البروتين عدة ساعات قبل وقت النوم. هذا يمكن أن توفر L-تريبتوفان اللازمة لإنتاج الميلاتونين والسيروتونين.

14. تناول أيضا قطعة صغيرة من الفاكهة. هذا يمكن أن يساعد التربتوفان عبور حاجز الدم في الدماغ.

15. تجنب تناول وجبات خفيفة قبل السرير، ولا سيما الحبوب والسكريات. سيؤدي هذا إلى زيادة نسبة السكر في الدم والنوم البطيء. وفي وقت لاحق، عندما ينخفض ​​مستوى السكر في الدم في الدم منخفضة جدا (نقص سكر الدم) يمكن أن تجعلك تستيقظ وأنت لم تعد قادرة على العودة الى النوم
.
16. أخذ حمام ساخن، دش أو الساونا قبل النوم. عندما يكون ليلا وارتفاع درجة حرارة الجسم، وسوف تنخفض في الليل، مما يجعل من الأسهل بالنسبة لك للبقاء في النوم. تغير درجة الحرارة هناك عندما تذهب لأخذ حمام يمنحك إشارة للجسم أن الوقت قد حان للنوم.

لا تتوقف عن القراءة: 9 الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على النوم

17.- استخدام الجوارب عند النوم. في كثير من الأحيان القدمين الباردة عندما يكون الجسم يستريح لأنها جزء من الجسم مع أسوأ الدورة الدموية. وقد أظهرت الدراسة أن الجوارب استخدام يقلل من المرات التي يستيقظون أثناء الليل. كبديل، يمكن أن تضع زجاجة المياه الساخنة قرب قدميها بين عشية وضحاها.

18. استخدام قناع لتغطية عينيك لمنع الضوء. من المهم جدا أن النوم في الظلام الدامس أو على مقربة منه. قال ذلك، فإنه ليس من السهل دائما لمنع جميع التدفقات الخفيفة استخدام الستائر أو الستائر، وخاصة إذا كنت تعيش في منطقة حضرية (أو إذا كان زوجك لديه جدول زمني مختلف عن لك). في هذه الحالات قناع لتغطية العينين قد تكون مفيدة.

19. التوقف عن العمل ساعة واحدة على الأقل قبل النوم (يفضل أن يكون اثنين أو أكثر من ساعة). وهذا يعطي عقلك فرصة للاسترخاء، حتى تتمكن من النوم بسلام، فلا تقلق أو القلق حول في اليوم التالي.

20. لا مشاهدة التلفزيون قبل النوم. حتى أفضل، واتخاذ غرفة التلفزيون أو إن أمكن في منزلك. يحفز الدماغ أيضا، والذي يمنع النوم بسرعة. TV يغير سير عمل الغدة الصنوبرية.

21. الاستماع أقراص الاسترخاء. بعض الناس يعتبرون الأصوات الطبيعية أو الضوضاء البيضاء، مثل المحيط أو غابة، والإغاثة للنوم.

22.- قراءة شيء الروحي أو ترفع المعنويات. هذا يمكن الاسترخاء ayudarto. لا تقرأ أي شيء تحفيز، مثل فيلم أو الغموض، لأنه لديه تأثير معاكس. وبالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تقرأ شيئا كنت تتمتع حقا، فإنه يمكن أن يسبب تريد الحفاظ على القراءة لساعات، بدلا من ayudarto للنوم.

23. كتابة مجلة. إذا كنت غالبا ما تجد نفسك في السرير مع الخاص بك سباق الاعتبار، فإنه قد يكون من المفيد للحفاظ على مجلة وأكتب أفكارك قبل النوم.

اقتراحات حول نمط الحياة التي تعمل على تحسين النوم

24.- يقلل أو يمنع استخدام الدواءين ممكن. العديد من الأدوية، سواء المنصوص عليها وأولئك الذين لا تحتاج إلى وصفة طبية، يمكن أن تؤثر سلبا على النوم.

25. تجنب الكافيين. وقد أظهرت دراسة واحدة على الأقل في بعض الناس، لا يتم استقلاب الكافيين بشكل فعال، ويجعلك تشعر آثارها لفترة طويلة بعد تناوله. لذلك، والاستيلاء على كوب من القهوة أو الشاي سوف يسبب بعض الناس لا يستطيع النوم ليلا. لاحظ أن العديد من الأدوية تحتوي على الكافيين (مثل حبوب الحمية).

26. تجنب الكحول. وعلى الرغم من الكحول النعاس، والتأثير يستمر لوقت قصير وينتهي بك الأمر الاستيقاظ بعد بضع ساعات. يمنع الكحول أيضا إدخال مراحل النوم العميق، الذي جسمك لا أكثر من الخصائص العلاجية لها.

27. احرص على ممارسة الرياضة بانتظام. يمكن ممارسة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميا وتحسين النوم. ومع ذلك، يجب أن لا تمارس فقط قبل النوم لأن ذلك لن يكون قادرا على النوم. وتشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة في الصباح هو أفضل ما يمكن القيام به.

28.- فقدان الوزن الزائد. يمكن زيادة الوزن تزيد من خطر توقف التنفس أثناء النوم (اضطراب شائع في الذي توقف التنفس أو يصبح ضحل جدا)، والتي يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على النوم.

29. تجنب الأطعمة التي قد تكون حساسة. هذا صحيح بشكل خاص في حالة السكر والحبوب ومنتجات الألبان المبسترة هذا. تفاعلات فرط الحساسية يمكن أن يسبب الازدحام المفرط، واضطرابات الجهاز الهضمي، والانتفاخ والغازات وغيرها من المشاكل.

30.- chécate الغدد الكظرية في حالة جيدة عيادة الطب الطبيعي. وقد اكتشف العلماء أن الأرق قد يكون سببه الإجهاد الكظرية.

31. إذا كنت في انقطاع الطمث أو سن اليأس يطلب منها فحصها من قبل طبيب الطب الطبيعي. خلال هذه المرحلة، والتغيرات الهرمونية إذا لم يعالج بشكل صحيح، فإنها قد تسبب اضطرابات النوم.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

42 − 36 =