الأطعمة الغنية بالحديد التي ينبغي أن تكون في النظام الغذائي

هؤلاء هم الأطعمة الغنية بالحديد, مصدر متعة حقيقية أيضا يمكن عكس فقر الدم بين أمراض أخرى نتيجة لنقص الحديد. معرفة ما هو عليه من المستحسن أن يأكل لتوفير الحديد في الجسم، وتحقيق الصحة المثلى.

الأطعمة الغنية بالحديد التي ينبغي أن تكون في النظام الغذائي

الأطعمة التي تحتوي على الحديد تحتاج نظامنا الغذائي وهي ذات أهمية قصوى لعلاج الحالات وأوجه القصور المختلفة، مثل فقر الدم وخطر والتعب، وتعزيز جهاز المناعة، وتحسين الهوائية.

على خواص الحديد

الحديد هو معدن موجود في كل خلية من خلايا الجسم البشري، إضافة إلى كونه في ما يقرب من جميع الأطعمة في نظامنا الغذائي. ومن الأهمية بمكان لأن تصل خلايا الدم، هو السبب في أن بروتينات الهيموغلوبين التي هي في غاية الأهمية.

أنواع مختلفة من الأغذية التي تحتوي على الحديد

الطعام نوعان من الحديد: الهيم والحديد غير هيم. تم العثور على هيم الحديد في اللحوم والأسماك والدواجن، وهو شكل من أشكال الحديد الذي يتم امتصاصه بسهولة أكبر في المعدة ويتم جمعها في الجسم بعد تناول الطعام. 

وجد الحديد غير الهيمي في الأغذية النباتية, وأيضا في بعض الأحيان اللحوم. الأطعمة التي تحتوي على الحديد غير هيم لا تزال جيدة لتناول الطعام، ولكن لا يتم امتصاصه بالكامل الحديد في هذه الأطعمة مثل الحديد الهيم. تناول الطعام يمكن أن تستوعب ما يصل إلى 30 في المئة من حديد الهيم، لا توجد إلا في الأنسجة الحيوانية (اللحوم والدواجن والأسماك). بدلا من ذلك يمكن أن تمتص 10.2 في المئة من الحديد غير هيم، وجدت في الأطعمة النباتية. 

وتناول اللحوم بشكل عام زيادة مستويات الحديد الخاص بك أكثر من ذلك بكثير. عندما تأكل الحديد الهيم مع غيرها من مصادر الحديد غير هيم، وامتصاص الحديد هو أكثر اكتمالا. الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل الطماطم (البندورة) والحمضيات والفلفل الأحمر والأصفر والبرتقالي ويمكن أيضا أن يكون مساعدة في امتصاص الحديد غير هيم.

لا تتوقف عن القراءة: سمية الزئبق الموجود في الأطعمة المصنعة

الأطعمة الغنية بالحديد التي لا يمكن أن تفوت

الحديد موجود في الأطعمة جدا كلها تقريبا في نظامنا الغذائي ولكن من المفارقات، هو المعدنية وفقا لأعلى العجز في تغذية سكان العالم، ولكن هناك أطعمة مميزة مع كميات كبيرة من الحديد، والتي ينصح بشدة أن يكون تدرج في نظامنا الغذائي بسبب دورها في صحتنا مرتبط مع الأوكسجين في الدم لدينا.

هنا يمكنك العثور على قائمة مفصلة أفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد يجب أن تكون في النظام الغذائي الخاص بك إذا كنت ترغب في تحسين نمط الحياة.

جوز

آخر الأطعمة الحديد في هذه القائمة هي المكسرات، والتي هي غنية في طبيعية وجيدة للالدهون جهاز المناعة، وتقوية الدماغ والذاكرة.

  • الفستق (7.3 ملغ)
  • اللوز (3.72 ملغ)
  • الزبيب (1.9 ملغ)
  • المكسرات (2.9 ملغ)

المكسرات هي مصدر غني للحديد

خضروات

يجب البقول تكون دائما موجودة في نظامنا الغذائي، لأن هذه هي الأطعمة التي تحتوي على ما يكفي من الفيتامينات بالإضافة إلى الوقت الحاضر المعدنية. بين معظم البقوليات الحديد وهم:

  • الفول (7 ملغ)
  • العدس (7.54 ملغ)
  • الحمص (4.31 ملغ)

الرخويات

تقع المأكولات البحرية أيضا في هذه القوائم الهامة من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والحديد. بين الرخويات مع أكثر من الحديد هي:

  • القواقع أو قذائف المشتركة (24mg)
  • الاسكالوب (14 ملغ)
  • المحار (7 ملغ)

المحار مصدرا من الحديد والكالسيوم

بيض الدجاج

ربما أكثر الأطعمة الشعبية التي لديها الحديد, فمن تنوعا للغاية وموجود في جميع المأكولات. بيضة له حوالي 13.8 ملغ من الحديد. تناول البيض العضوي أو حيوانات المزرعة، التي تكون خالية من الهرمونات والمضادات الحيوية الموصى بها.

لا تتوقف عن القراءة: الغذاء من أجل اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم

حبوب

الحبوب هي آخر الأطعمة الغنية في نظامنا الغذائي أكثر من الحديد، كما أنها متعددة الاستعمالات وذات قيمة غذائية عالية. بين الحبوب مع أكثر من الحديد هي:

  • الدخن (9 ملغ)
  • أفينا (5.8 ملغ)
  • الجاودار (5.1 ملغ)
  • وردت (4.2 ملغ)

دقيق الشوفان صحية

اللحوم والأسماك

ومن بين الأطعمة الغنية في هذا المعدن واللحوم والأسماك التي لا يمكن أن تفوت. في هذا الأطعمة التي تحتوي على الحديد يمكننا العثور على الطعام غير المسددة التالية:

  • الكتوم (14 ملغ)
  • لحوم البقر الكبد (8 ملغ)
  • لحوم البقر (2 ملغ)
  • السردين (3.2 ملغ)
  • التونة (1.3 ملغ)

توابل

التوابل التي يتم استخدامها في المأكولات المختلفة إلى وجبات الطعام نكهة واحدة من أهم الأطعمة بالحديد. للأسف نحن تستهلك كميات من التوابل هو الحد الأدنى. بين التوابل مع أكثر من الحديد:

  • الزعتر (123.6 ملغ)
  • الكمون (66.35 ملغ)
  • الشبت (48، 8 ملغ)
  • توابل مجففة (44 ملغ)
  • مسحوق القرفة (38.1 ملغ)
  • الكاري (29.5 ملغ)
  • روميرو (28.9 ملغ)
  • الفلفل الأسود (28.9 ملغ)
  • مسحوق الفلفل الحلو (الفلفل الحلو) (23.6 ملغ)
  • الفلفل الأبيض (14.3 ملغ)

الزعتر العلاج والعلاجات المنزلية الطبيعية لإزالة قشرة الرأس

ملاحظة هامة: يتم التعبير عن هذه الاجراءات في ملليغرام لكل 100 غرام من المنتج.

عمليات البحث الأخرى ذات الصلة:

  • الأطعمة الغنية بالحديد
  • النظام الغذائي الحديد
  • خصائص الحديد

ببليوغرافيا استشارة:

[1] المغذيات مؤسسة الحديد القلب ومصادر الحديد
[2] الأغذية والتغذية مجلس هيرو في النظام الغذائي (2013)
[3] برايان راندال، كلية البحوث MD للتمريض (2010)

الكتابة: الحياة فريق سدا
صورة: شترستوك


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

60 + = 65