قائمة دهون جيدة مقابل الدهون السيئة لانقاص وزنه

قائمة دهون جيدة مقابل الدهون السيئة لانقاص وزنه

على الرغم من أن جراما من الدهون تحتوي على أكثر من ضعف كمية السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات غرام، والدهون هي عناصر أساسية في أي نظام غذائي صحي، بما في ذلك النظام الغذائي وفقدان الوزن. ويمكن لبعض الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية حتى يزيد من الشعور بالشبع، مما يجعل من الأسهل للسيطرة على السعرات الحرارية لانقاص الوزن فعالة. ومع ذلك، واختيار الدهون غير الصحية تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل ارتفاع الكوليسترول في الدم وأمراض القلب.

قائمة الدهون الصحية

تناول الدهون الصحية، في الاعتدال خلال فقدان الوزن يلبي احتياجاتك الدهون الغذائية دون زيادة مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. وتشمل الأمثلة على الدهون الصحية للقلب الزيوت النباتية (مثل زيت الزيتون والأفوكادو وجوز الهند وبذر الكتان) والمكسرات، والبذور، والأفوكادو والزيتون وزبدة الفستق والجوز والفول السوداني. المكسرات والبذور غنية بالدهون الصحية للقلب والألياف والبروتين، والتي تزيد الشبع من الكربوهيدرات أو الدهون، لذلك هم خيارا مثاليا عندما كنت في محاولة لانقاص وزنه. وهناك أيضا الزيوت الحيوانية مثل زيت سمك السلمون حتى أنه يأتي في كبسولات.

لا تتوقف عن القراءة: تجنب هذا المشروب للحد من خطر الإصابة بنوبة قلبية

الدهون التي يجب تجنبها

الدهون السيئة هي تلك التي تزيد من خطر الأمراض المزمنة عندما تستهلك في الزائدة. وتشمل هذه الدهون الحيوانية المشبعة - التي انها وجدت في اللحوم عالية الدهون مثل لحم الخنزير المقدد الزبدة والدهن والحليب كامل الدسم، والآيس كريم، كريم والجبن و. الدهون والزيوت النباتية المهدرجة التي تم (تستخدم لجمهورية يوغوسلافيا الاتحادية) وتحتوي على الدهون غير المشبعة، وتوجد في السمن النباتي، السمن والزيوت النباتية (مثل فول الصويا والكانولا والذرة وعباد الشمس) والأطعمة المقلية والمخبوزات التجارية، كما تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، لذلك تحتاج إلى تجنب عندما كنت تحاول فقدان الوزن بشكل صحي.

يحتاج السعرات الحرارية لانقاص وزنه

كمية الدهون الصحية التي يجب أن تأكل لانقاص الوزن يعتمد على احتياجاتك من السعرات الحرارية. تناول ما بين 500 و 1000 سعرة حرارية أقل من المعتاد تناول يساعد على انقاص وبين 1/2 و 1 كيلو (1-2 جنيه) في الأسبوع. ومع ذلك، تحتاج النساء 1200 سعرة حرارية في اليوم، والرجال يتطلب ما لا يقل عن 1500 سعرة حرارية يوميا لانقاص وزنه بشكل آمن دون إشراف طبي. المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين وزارة الزراعة، على سبيل المثال، يوصي المبادئ التوجيهية أن الدهون تمثل 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية.

لا تتوقف عن القراءة: النظام الغذائي وفقدان الوزن الجريب فروت والأناناس والكرفس

حصص الموصى بها

يتم تجميع الدهون الصحية في مجموعة من الأطعمة الطبيعية مع الدهون. والغذائية المبادئ التوجيهية للأميركيين ننصح تستهلك 1200 سعرة حرارية في اليوم، لافتا إلى 4 ملاعق صغيرة من النفط يوميا. إذا كنت تتبع خطة فقدان الوزن من 1600 سعرة حرارية يوميا تأخذ 5 ملاعق صغيرة من النفط. جزء من 1 ملعقة صغيرة يساوي 1 ملعقة صغيرة من زيت العشبية، قد يكون من الأفوكادو، الزيتون، جوز الهند، والتي هي البكر وأول البرد، قد يكون، على سبيل المثال، 8 الزيتون الكبيرة، سدس الأفوكادو، 1.5 ملعقة شاي من زبدة الجوز أو ثلث أونصة من المكسرات أو البذور، وفقا لChooseMyPlate.gov.

الكتابة والبحوث: فريق الحياة سدا


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

3 + 2 =